تمارين ذكية لقلب صحي: خفيفة ومستمرة!
هل تعلم أن هناك طريقة خاصة للتمارين الرياضية لتقوية قلبك؟ إذا كنت تعتقد أن رفع الأوزان الثقيلة هو الحل الوحيد، فما سنشاركه معك اليوم قد يكون مفاجئًا بعض الشيء.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع، لكن الكلمة المفتاحية هنا هي "الأوزان الخفيفة". هناك طريقة أكثر فعالية من مجرد رفع الأوزان الثقيلة.
قوة العضلات من أجل قلبك: السر في "تحمل العضلات"
عندما يفكر الكثيرون في تمارين القوة، يتخيلون عضلات ضخمة، ولكن إذا كان تركيزك على صحة القلب، فإن بناء "تحمل العضلات" هو الأهم بكثير.
يقول الدكتور جوزيف هيريرا، خبير الطب الرياضي في مستشفى ماونت سيناي بالولايات المتحدة، إنه بدلاً من زيادة كتلة العضلات، فإن زيادة حجم التمارين بأوزان خفيفة للحفاظ على كتلة العضلات الحالية هو الأفضل لصحة القلب والأوعية الدموية. هذا يشير إلى قدرة العضلات على الانقباض بشكل متكرر أو الحفاظ على حالة الانقباض لفترات طويلة.
تحسين تحمل العضلات لا يؤدي فقط إلى تحسين ضغط الدم ومستويات السكر في الدم والدهون، بل يعزز أيضًا وظائف القلب والرئة، مما يساهم بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
دليل تمارين تقوية القلب: ابدأ بخفة
كيف إذن يمكنك بناء تحمل العضلات؟ من الأفضل اختيار أوزان خفيفة تتراوح بين 40-60% من أقصى وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة.
استهدف 8-10 تمارين تستخدم مجموعات العضلات الرئيسية مثل ضغط البنش، القرفصاء، وتمارين البطن، مع تكرار 8-12 مرة لكل مجموعة، و1-3 مجموعات إجمالاً. تعتبر الدمبل وأحزمة المقاومة وتمارين وزن الجسم فعالة للغاية أيضًا.
إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية، فمن الآمن خفض شدة التمرين وزيادة عدد التكرارات، ومع اعتيادك على التمارين، قم بزيادة عدد المجموعات أو وتيرة التدريب تدريجيًا.
التآزر مع تمارين الأيروبكس
إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة لصحة قلبك، فإن ممارسة تمارين الأيروبكس أمر لا غنى عنه. تعتبر تمارين الأيروبكس ممتازة في تقليل عوامل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية مثل السمنة والسكري وارتفاع الكوليسترول.
وفقًا لدراسة نُشرت في "المجلة الدولية لأمراض القلب"، فإن الجمع بين تمارين الأيروبكس والقوة يمكن أن يحسن أقصى استهلاك للأكسجين، مما قد يساعد مرضى قصور القلب.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين الأيروبكس متوسطة الشدة (مثل المشي السريع، التمارين الهوائية) أو 75 دقيقة من تمارين الأيروبكس عالية الشدة (مثل الجري، نط الحبل) أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين القوة لمدة يومين.
حان الوقت الآن لاتباع نهج ذكي لتمارين قلبك. ابدأ بأوزان خفيفة وجهد ثابت لبناء قلب أكثر صحة!
إرسال تعليق